SALUTE E FORMA FISICA


SALUTE E FORMA FISICA
Rimanere forti, sani ed elastici, e mantenere sani l’apparato circolatorio e quello respiratorio, è indispensabile fare regolarmente dell’esercizio fisico. Il movimento è di vitale importanza tanto nell’infanzia quanto nell’età avanzata. Un muscolo che non viene stirato sarà permanentemente teso oppure tenderà a degenerare per l’inattività, se non vengono mosse, le ossa di decalcificano e i legamenti si irrigidiscono.

Qual è la differenza tra forma fisica e salute?


La forma fisica è la capacità fisica di svolgere attività atletiche.

La salute è lo stato generale in cui tutti gli apparati del corpo, nervoso, muscolare, scheletrico, circolatorio, digerente, linfatico, ormonale, ecc… lavorano all’unisono in modo ottimale.

E’ chiaro quindi che l’obiettivo non è essere in forma, ma essere sano.

Per raggiungere l’equilibrio ottimale tra salute e forma fisica bisogna allenare il metabolismo. Come vari studi scientifici hanno dimostrato, le persone che riescono a fare esercizi regolarmente per un periodo di almeno dodici mesi, sviluppano una forma di abitudine positiva che li accompagna poi per tutta la vita. 

Esercizio aerobico e anaerobico 

Calcolo del ritmo cardiaco ottimale 
180 – la vostra età = ritmo cardiaco ottimale (il ritmo, cioè, a cui potete eseguire un esercizio aerobico senza trasformarlo in anaerobico) 
- Se siete convalescenti da una grave malattia o siete in cura, sottraete altri dieci punti 
- Se non avete mai fatto ginnastica o avete subito qualche lesione o diminuito l’intensità del vostro allenamento, oppure vi raffreddate spesso o soffrite di allergie, sottraete altri dieci punti 
- Se vi siete esercitati per due anni senza seri problemi o non avete avuto raffreddore o influenza più di una o due volte l’anno, mantenete il ritmo seguito fino a quel momento 
- Se vi siete esercitati senza problemi per oltre due anni, progredendo e non riportando alcuna lesione, aggiungete cinque punti 
- Prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica consultate il vostro medico
 
Sono un buon esempio di esercizio aerobico quelle attività che mantengono basso il livello cardiaco come: nuotare, ballare, correre, andare in bicicletta, remare, pattinare, camminare e praticare lo sci. Gli stessi esempi, svolti con un ritmo cardiaco elevato, oppure attività come il sollevamento pesi sono esempi di esercizi anaerobici, in quanto chiedono di esercitare un’intensità di avvio e di arresto particolarmente elevata.

Nella maggior parte dei casi, il dolore è segno che stai facendo qualcosa di sbagliato. La tua meta dovrebbe essere quella di fare esercizio per un periodo di tempo più lungo, ma in un modo assolutamente piacevole. Se fai esercizio al 70% del tuo ritmo cardiaco invece del 90%, potrai fare esercizio sempre, e dopo non avrai la spiacevole sensazione di sentirti stanco, rigido, sfinito o spossato.

Principi organizzativi: 
- Gli esercizi anaerobici costruiscono i muscoli 
- Gli esercizi aerobici costruiscono la salute 

Conseguenze dell’inattività fisica

Ecco quali sono le conseguenze e i danni derivanti dalla mancanza di esercizio fisico: 
1. Minore capacità polmonare 
2. Aumento del rischio di malattie cardiovascolari, pressione alta, diabete, cancro e infarto 
3. Aumento dell’atrofia muscolare 
4. Riduzione della libido 
5. Insonnia 
6. Carenza di energia 
7. Maggior predisposizione a danni muscolari e strutturali 
8. Danni economici causati da problemi fisici e costi sanitari 
9. Emozioni negative dovute al sentirsi fisicamente inadeguati e non attraenti 
10. Uno stile di vita sedentario può abbreviare la durata della vita

Benefici dell’allenamento aerobico

Praticare dell’attività fisica ha una forte azione sulla qualità della vita, l’autostima, l’aspetto fisico, la diminuzione connessa ai rischi per la salute, la depressione e le altre capacità fisiche.

- I tuoi polmoni funzionano in modo più efficiente. Durante l’esercizio aerobico il corpo richiede più ossigeno e i polmoni, attraverso il sangue, sono tenuti a fornire più ossigeno ai muscoli che lavorano. Man mano che aumenta la profondità del respiro, lo scambio di ossigeno e anidride carbonica tra i polmoni ed il sangue, avviene in modo più rapido ed efficiente. Praticare regolarmente dell’attività fisica aumenta la capacità polmonare di fornire ossigeno al corpo.

- I tuoi vasi sanguigni si dilatano, si fanno più flessibili e riducono la resistenza del flusso di sangue. La riserva di ossigeno aumenta, soprattutto nei globuli rossi e l’emoglobina. L’esercizio aerobico fa si che i vasi sanguigni, aumentando la loro riserva di ossigeno, cerchino nuove vie e diramazioni dove svilupparsi, raggiungendo così anche le regioni più remote del corpo. Avere una rete di capillari e vasi sanguigni più estesa e più ampia vuol dire poter fornire più ossigeno, e dunque più energia, ai tessuti cardiaci, riducendo così il rischio di problemi al cuore. Seppure dovessero verificarsi episodi di infarto, il miglior afflusso sanguigno manterrebbe sani i tessuti circostanti, velocizzando il recupero della salute. Inoltre, una persona media, grazie all’esercizio fisico, può arrivare ad aumentare di quasi un quarto il volume del suo flusso sanguigno.

- Riduce il rischio di demenza. L’allenamento aerobico sostiene le funzioni cerebrali e aiuta a mantenere attivo il cervello. In questo modo si prevengono malattie come l’Alzheimer e il Parkinson, o quanto meno se ne rallenta l’evoluzione. Secondo studi recenti, le persone di mezza età, che praticano attività fisica regolarmente almeno due volte alla settimana, possono ridurre il rischio di contrarre l’Alzheimer del 50%. Riguardo al Parkinson, questo studio ha scoperto che gli uomini che praticano con assiduità una buona attività fisica in gioventù, riducono il rischio di ammalarsi di ben il 60%.

- Aumenta la possibilità di sopravvivenza delle donne ammalate di cancro al seno. Le pazienti che camminano o praticano altri tipi di esercizio fisico moderato almeno 3-5 ore a settimana riescono ad abbassare di ben il 50% il rischio di morte, rispetto a chi conduce una vita sedentaria.

- L’allenamento aerobico aiuta a creare tessuti del corpo più sani, in grado di fornire una migliore ossigenazione. I tessuti che ricevono più ossigeno hanno modo di eliminare più scorie. Quando possiedi una buona forma fisica, la maggior parte del tuo corpo è bene alimentata dal flusso sanguigno. Questa è una ragione per cui le persone allenate si affaticano meno.

- Fa miracoli per il cuore. L’allenamento aerobico sviluppa il cuore, trasformandolo in muscolo forte e sano, capace di lavorare con più efficienza e minor sforzo sia durante i momenti di rilassamento che nei picchi di esercizio fisico. Nel fare questo, mantiene attive ampie riserve di energia, utili in caso di stress fisico o emotivo. Per le persone che soffrono di malattie arteriose o di problemi coronarici, l’esercizio fisico regolare riduce il rischio di attacchi cardiaci.

- Aiuta a mangiare, digerire ed eliminare meglio le scorie dall’organismo. Il flusso linfatico diventa molto attivo durante l’attività fisica, ma tende a diventare pigro quando si è in condizioni di riposo. Durante l’esercizio la velocità del flusso linfatico può aumentare fino a 15 volte rispetto al ritmo normale. Quando i dotti linfatici si espandono, il flusso riesce a trasportare via più tossine e a depurare meglio l’organismo.

- Aiuta a dormire meglio. Le persone che praticano attività fisica regolarmente tendono a dormire meglio. In genere si addormentano più velocemente ed hanno un sonno più profondo e continuo durante la notte.

- Migliora l’aspetto estetico. Svolgere esercizio fisico migliora il tono muscolare e la forma fisica. Questo è uno degli aspetti più importanti per mantenere il tuo peso forma. Quando pratichi sport, bruci calorie. Quando una persona ingerisce attraverso i cibi più calorie di quante ne consuma, il corpo finisce per accumulare grasso. Ecco perché fare lo sport è essenziale: ci libera dalle calorie accumulate in eccesso.

- Migliora l’equilibrio mentale ed emotivo. Con ogni probabilità avrai già sentito innumerevoli volte quanto sia salutare fare sport, ma hai mai riflettuto su quanto questo sia importante anche per il tuo benessere mentale? I ricercatori hanno dimostrato che un’ora di aerobica, ad esempio, riduce la tensione, la rabbia, la fatica apportando un notevole miglioramento allo stato di benessere di coloro che, prima di iniziare l’attività fisica, si sentivano depressi. 

Dieta e attività fisica 

Se ci si mette a dieta senza fare attività fisica, probabilmente si arriverà a sperimentare il così detto “fenomeno dello stallo”. Questo si riferisce a quel meccanismo interno del corpo che regola la quantità di grasso. Dopo qualche giorno di alimentazione a ridotto apporto calorico, il corpo si autoregola per ridurre la velocità del proprio metabolismo basale (BMR), così da permettere un utilizzo più efficiente delle calorie disponibili. Questa risposta biologica automatica rende via via più difficile perdere peso. Inoltre, l’abbassamento del BMR nella persona a dieta può produrre cambiamenti fisiologici che facilitano addirittura il recupero del peso perso, una volta interrotta la dieta. Ad oggi, l’esercizio fisico è l’unico modo per aumentare il BMR e “programmare” il proprio corpo affinché accumuli meno grasso rispetto a prima. Praticare esercizio aerobico, implica dare al corpo più ossigeno e dunque più energia. Così facendo il corpo brucia grassi come carburante e accelera la velocità metabolica in modo che l’individuo stesso possa diventare una “macchina brucia grassi”. 

Il vocabolo “aerobico” vuol dire letteralmente “con ossigeno” e si riferisce ad un esercizio moderato, protratto per un certo tempo. L’apparato aerobico offre la resistenza allo sforzo e comprende il cuore, i polmoni, i vasi sanguigni ed i muscoli aerobici. Se si cerca di abituare il metabolismo a funzionare in maniera aerobica, fornendogli la dieta e gli esercizi adatti, allora brucerà il grasso come combustibile primario. D’altra parte, “anaerobico” vuol dire “senza ossigeno” e si riferisce agli esercizi che producono slanci di forza di breve durata. L’esercizio anaerobico brucia glicogeno come combustibile primario, obbligando il corpo ad immagazzinare il grasso. E’ la risposta chimica del corpo all’attività fisica che intraprendiamo (e non l’attività fisica in se) a determinare la qualità del nostro allenamento, definendo se si tratta di esercizio aerobico o anaerobico. Il livello di intensità –stabilito dal battito cardiaco- ci indica se stiamo usando un sistema aerobico o anaerobico.